閱讀筆記｜走出關係焦慮，擺脫負面情緒、情緒勒索的的內在和解課。
.png)
2025大阪萬博必備App，你只需要這個App就夠了！最新公告、地圖下載、接駁預約一次搞定！
🔗 精選文章：
【2025大阪萬博懶人包】你只需要這個App就夠了！最新公告、地圖下載、接駁預約
.png "閱讀心得:走出關係焦慮：擺脫負面自我的18堂內在和解課")
回想一下，你是否遇過這種情況：
隔天就要完成報告，但你卻腦袋一片空白，一直想找其它事情來做，就是無法面對現實？當你打開筆電後，卻無法控制地打開瀏覽器看 FB，或是你會突然開始收拾桌面、整理環境，而你心裡清楚這並不能幫助到你工作的進度，反而會增加你落後進度的焦慮，你的心思難以專注，思緒非常混亂…。
隔天就要完成報告，但你卻腦袋一片空白，一直想找其它事情來做，就是無法面對現實？當你打開筆電後，卻無法控制地打開瀏覽器看 FB，或是你會突然開始收拾桌面、整理環境，而你心裡清楚這並不能幫助到你工作的進度，反而會增加你落後進度的焦慮，你的心思難以專注，思緒非常混亂…。
.png "工作焦慮")
今天我想分享的書籍：《走出關係焦慮：擺脫負面自我的18堂內在和解課》
這是一本關於心理迷宮的出口指南，引導讀者從不同角度認識自己焦慮的本質，看懂情緒傷口，就能療癒那疼痛，進而理解、放下，甚至最後有幸能擁抱其焦慮。
這是一本關於心理迷宮的出口指南，引導讀者從不同角度認識自己焦慮的本質，看懂情緒傷口，就能療癒那疼痛，進而理解、放下，甚至最後有幸能擁抱其焦慮。
作者吳姵瑩為諮商心理師，企業講師，具備國際 MBTI 施測師證照。擅長將心理學融入生活與企業管理中，致力於推動心理、情感與家庭教育，更期盼幫助每個人建立心理健康的觀念。現於愛心理開設實體系列工作坊，並規劃許多線上系列課程，幫助民眾多面向學習與探索心理。
作者特別收錄了10個情緒引導音頻，在心煩意亂時，只要掃描書中的 QR code 就可以聽作者親錄的語音檔，靜下來「聆聽」自己真正的心聲，從一次次的自我調節中，越來越淡定心安。
聆聽作者親錄的語音檔 需要透過QR code APP掃描 :
▲我是用這支APP 掃描的
如果你是IOS 用戶，可以打開相機掃描喔！
1. 打開手機QR code APP 掃描QR code
2. 解碼完成後打開網頁
3. 聆聽作者親錄語音檔
筆記：何謂焦慮？
焦慮的產生跟外在壓力與個人的脆弱性有關，外在的壓力可以是人與環境的互動當中，一種令人疲累且已超出個人所能承載的情況，而個人的脆弱性以及對壓力源感受上的差別，則與遺傳、學習經驗有關。
焦慮有時候最讓人煩惱的，是容易覺得「時間不知道耗費在哪裡」，因為焦慮感會佔據我們的認知空間，而擠壓人正常思考的能力，其實這也是一種身心分離的狀態，當顯現出的行為是「你人在這裡，但心不在這裡」，讓身心無法和諧共處、同在當下。
英國牧師 Charles Haddon Spurgeon 曾說：
「焦慮無法透支明日的擔憂，只能消滅今日的力量」
持續不斷的焦慮便會形成有毒的焦慮，可分為兩種類型，一種是「極度焦慮」，讓你只要碰到新的情況、變化就會像縮頭烏龜一樣躲進殼裡；另一種則是「長期焦慮」，讓你每天面對一點點的挑戰都會嚇得方寸大亂、毫無頭緒。
生活中常見的焦慮
▍羨慕又忌妒
愛忌妒又羨慕的人通常也是充滿焦慮的，因為這兩種情緒都是出自於對自己的不確信感，當你常常覺得自己很不足，你便經常看見他人擁有的一切，
但你在羨慕別人的同時，卻又不一定會仔細審視，他人擁有的是否是自己所想要的。
因為看不見自己擁有的一切，當然也不會去意識到，自己認為理所當然的那些事物，或許也是他人想擁有的。
因為看不見自己擁有的一切，當然也不會去意識到，自己認為理所當然的那些事物，或許也是他人想擁有的。
當你又忍不住開始忌妒又羨慕他人時，你可以幫自己重新將眼光放回到自己的身上，去挑選三件你喜歡自己的部分。
舉例來說：
1. 你認真地進行某一項專案
2. 你用心服務你的客戶
3. 你願意精進自己的內在和專業等等
這些都值得你好好看向自己，稱許自己的事，不需要等別人來羨慕你，這些作為才被認為存在。
▍毒化情緒
.png "毒化情緒")
當你在羨慕別人時，習慣抹黑情緒的人就會開始苛責自己：「你怎麼在羨慕別人，這樣很糟糕，你應該知道要怎麼做才對」，透過辱罵來壓抑情緒，會讓原本單純的情緒，染上令人厭惡的顏色。
而抹黑情緒的習慣，往往是學習來的，可能在你的成長環境學到有情緒是危險的，你的家人要求你先把情緒處理好再表達，卻沒引導你該怎麼面對和宣洩情緒，這個習慣會放大且黑化原有的情緒，因此讓你感到更加焦慮。
面對「毒化情緒時」作者建議：
1.找到可以理解你的人
但你要幫自己意識到，你希望他人陪你一起探討情緒與感受，而非要他人解救自己或企圖將情緒丟到別人身上。
2.看顧你對待情緒的態度
停下對自己情緒的指責與厭惡，轉為用中性平和的眼光看待自己。
3. 讓情緒有出口
透過書寫情緒、為情緒畫張圖，將你的情緒做成作品，在你一步步把情緒具體化成作品時，其實也是逐步看懂情緒、承接情緒，你會慢慢感覺心裡清出許多空間，而感到鬆一口氣。
▍認同上癮症
你之所以無法停止焦慮，或許就是因為你從不曾穩定地認同自己，不斷地渴求他人的認同，但內在的認同銀行卻無法儲蓄，像是破洞一樣，一下子補足了，過沒多久又渴求他人給予認同感。
作者提出五種「認同上癮症」高危險族群
1.男尊女卑的家庭
2.有過度優秀的手足
3.曾經有過被排擠、被霸凌經驗的人
4.嚴厲又缺乏支持的教養
5.失去功能的家庭
面對「認同上癮症」作者建議：
1. 承認傷痛與空缺
當傷痛的感受被自己承認以後，才有機會被療癒與卸載，因此你可以為自己條列傷痛的事蹟，好好檢視內在空洞與空缺感。
2. 釋放安穩情緒
找到你可以信任與理解你的人，去談你所看見的傷痛，當你的傷痛被見證了，你會感到逐漸釋然。
3. 重新理解父母
當你的內在釋放後，你才能真正體會到內心深處的傷口，才有能力理解他人身上的傷口，將有能力理解他們的忽略與失職，看見他們的限制。
4. 成為自己內在父母
給予自己溫和與堅定的力量，給予自己溫暖與支持的話語，用你一直以來最渴望被對待的方式，好好對待自己。
關係焦慮
你是很容易被情勒索的人嗎？
書中講解了生活上常見的10種關係焦慮，分別是：
「親情焦慮、愛情焦慮、約會焦慮、情感焦慮、人際焦慮、權威焦慮、形象焦慮、競爭焦慮、拖延焦慮、死亡焦慮」
文章會舉例 2 種常見的關係焦慮，分別是：「親情焦慮」、「人際焦慮」。
▍親情焦慮
當你陷入了複雜的家庭關係，會使你容易困在情緒勒索的痛苦。
作者在這裡舉例的典型親情焦慮，情感失落的母親有控制欲，就會限制孩子長出自我、不能有自己的想法與意見，而孩子為了取得母親的認可或維持關係和諧，就會順服於這種受限的教養，逐漸忘記自己內心的聲音。
作者在這裡舉例的典型親情焦慮，情感失落的母親有控制欲，就會限制孩子長出自我、不能有自己的想法與意見，而孩子為了取得母親的認可或維持關係和諧，就會順服於這種受限的教養，逐漸忘記自己內心的聲音。
當你的界線被侵犯，其實你的內心都知道，你的焦慮點在於：你知道你的想法和行為和別人預想的不一樣，但你並不一定想遵循別人的思緒走，你想照你自己的，但你不夠有把握獲肯定自己的現況。
面對「親情焦慮」作者建議：
拒絕對方的不合理要求，但依舊保持連結，在生活層面上持續傳遞你的關心，即使可能會換來對方的冷處理，但要記得這冷處理關係模式，一種是親人用來控制的手段，知道你可能會成受不了關係的沉默與無互動而屈服；另一種則是對方還在消化對關係轉換而帶來的失望與憤怒。
當你帶著這層理解，慢下自己腳步，不要求對方立刻適應關係式的轉換，反而要求自己先適應關係改變過程帶來的不適，將自己的心態調整好，有一天會發現，冷處理的方式已經無法改變你，而對方也必須調整自己在關係中的姿態，去學會適應關係的改變。
｜情緒引導音頻｜掃描書中 QR code 聆聽
「設立情緒界限」練習：關照自我感受，卸下與己無關的責任。
▍人際焦慮
你是否常常在團體中擔心自己不受到同儕喜歡？人際關係的不穩定，往往也和個人的自我不穩定有關，這種不穩定狀態會引發三種人際互動的情形：
錯誤的人際知覺
1. 有先入為主的觀念
將主觀想法投射到他人身上，而認為對方就是這樣的人。
2. 投射作用
將自己的特徵歸屬到其他人身上，假設他人與自己是相同的，並用自己的角度去判斷他人，例如:對自己很自戀的人，見到他人對自己微笑，就以為對方對自己有好感。
3. 情緒效應
當下的情緒狀態或特定心境，讓你戴上有色眼鏡看人，以致看出去的人和事都染上了自己當下的情緒色彩。
缺乏人際核對的能力
有時候會讓你覺得不知道怎麼說、說些什麼，或者是不確定能不能說，怕說了會被討厭，這就是缺乏人際核對的能力。
過度尋求他人認可
太想要呈現自己的好、自己的優點，沒有自己的主見，希望得到對方的肯定與讚賞的神情。
面對「人際焦慮」作者建議：
真摯的有誼往往會來自「發自內心的感受」，人際互動中沒有內在感受的連結，往往只會流於表面的社交互動，最終，你要練習與自己和解，而不是將這次人際挫敗的經驗，再次成為你與人互動的焦慮來源，你需要理解自己那份對歸屬感與連結的匱乏，你才能真正從人際經驗中，學習如何提升自己，以及適切地連結他人與維護關係。
｜情緒引導音頻｜掃描書中 QR code 聆聽
「替自己發聲」練習：釋放情緒，找回力量。
「替自己發聲」練習：釋放情緒，找回力量。
.png "「替自己發聲」練習：釋放情緒，找回力量")
如何與焦慮保持距離
▍書寫法
書寫法又稱為「自由書寫」或「心靈書寫」，只要拿起筆記本，就能自己做到，不過需要把握幾項原則：
1.不要停
2.不要改
3.不要擔心
4.不要思考
5.不要過濾
簡單來說，就是不要過度擔心社會的價值觀、框架等準則，不要批判自己寫下的東西，當你自由書寫時，可以喚醒內在世界與被壓抑的聲音，自然能強化自我的穩定度。
▍試框移轉法
試框移轉法又稱為心理位移法，其特色是在日記書寫中，以「我、你、他」三個不同的人稱代名詞，分別為主語去敘述同一事件，以達到從不同視角來審視和覺察情緒的目的。
「我」位格帶有的負向情緒最高，容易讓你陷入困難動彈不得，也容易陷入自我批評與譴責之中。
「你」位格兼具關懷支持與批評指責，有機會提高自我疼惜與自我同理，強化對自我的穩定度。
「他」位格則顯示出你對事件理解的程度，因而有能力客觀辯證。
試框移轉法的幫助在於能讓你與自我保持距離，同時也和焦慮保持距離，而拉開距離的動作，幫你長出「後設認知」的能力，當你有能力看見，你就能夠提醒自己停下來，更能夠提醒自己轉個方向。
結語
看完《走出關係焦慮的18堂內在和解課》這本書讓我對「焦慮」有更進一步的認識與瞭解，從中也發現自己也是很容易焦慮的人，遇到問題時常常會在腦袋裡打轉，想不出解決方法時卻不懂得如何求助他人，導致呈現身心分離的情況，透過書中的引導讓我得到實質的幫助。
這本書並不是一般心靈勵志的書，書中的內容偏像於問題發生的原因，以及分析、有具體作法的解決方式引導你，推薦大家購買這本書時，可以掃描 QR code 聆聽10個情緒引導音頻，幫助你靜下心來聽自己的心聲，得到釋放與解答。
聆聽作者親錄語音檔 需要透過QR code APP掃描 :
▲我是用這支APP 掃描的
如果你是IOS 用戶，可以打開相機掃描喔！
你可能有興趣：
推薦閱讀這篇文章：
韓式糖餅食譜｜韓國國民小吃「韓式糖餅(호떡)」怎麼在家做？韓綜高人氣甜點，在家就能輕鬆完成！外酥內Q爆漿黑糖內餡超好吃！
影片推薦：
影片推薦：
在玫瑰花園掃描QR Code免費導覽
快來破解免費經典數獨謎題，開心玩並訓練腦力：
快來破解免費經典數獨謎題，開心玩並訓練腦力：
|
.png)
留言
張貼留言